Publié dans Sport

Cross-Training : éviter les blessures

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Hello,

Dans la presse spécialisée on entend de plus en plus parler des bienfaits du Cross-Training. Mais le Cross-Training qu’est-ce que c’est ?

Si on traduit littéralement l’expression cela donnerait quelque chose comme « entraînement croisé ». Il s’agit en fait d’enrichir son entraînement grâce à la pratique d’autres sports, ou bien de s’inspirer d’autres sports pour construire son entraînement. De nombreuses salles de sport proposent des cours de Cross-Training qui mixent généralement musculation, fitness et des méthodes d’entraînement tel que le HIIT. On peut aussi parler de Cross-Training lorsque l’on pratique plusieurs sports, exemple : running + natation, running + yoga, natation + vélo… Pratiquer un sport c’est déjà super, mais en pratiquer deux c’est encore mieux. Pourquoi ? Car lorsque l’on pratique un sport les muscles ne sont sollicités que d’une seule façon, les mouvements sont répétitifs, tous les muscles ne sont pas sollicités, à terme cela peut engendrer des faiblesses et donc des blessures. Tous les sports ont leurs particularités et leurs avantages, il est intéressant d’en profiter ! Il peut être compliqué de se lancer dans 2 sports, par manque de temps ou de motivation par exemple, mais il n’est pas nécessaire de s’investir à fond dans les 2 sports.

A titre personnel, depuis mon épisode Périostite qui a duré (bien trop) longtemps je mixe les sports et, je touche du bois, mais pour le moment mes tibias ne me font plus souffrir. Je considère le running comme mon sport de prédilection, où j’ai envie de progresser et de m’investir, et les autres sports que je pratique comme un complément. Le running c’est génial, on lui attribue plein de vertus : grande dépense calorique, muscles affinés, silhouette tonifiée, évacuation du stress… Mais le running c’est aussi un sport ultra traumatisant pour les articulations, ce qui peut facilement engendrer des blessures. Pratiquer un autre sport en complément du running pour soulager les articulations, avec un sport porté par exemple, ou pour renforcer ses muscles, vous permettra d’éviter les blessures et même de progresser dans votre sport.

Quel sport pratiquer ?

Celui que vous aimez. Comme je le disais il s’agit d’un sport complémentaire, il n’y a pas besoin d’y passer des heures mais autant faire quelque chose qui vous plaît et auquel vous vous tiendrez. Ci-dessous quelques suggestions pour compléter votre pratique du running (et oui, je parle de ce que je connais…) :

  • Renforcement musculaire, fitness, musculation

Je regroupe les 3 dans la même catégorie car je ne saurais faire la distinction exacte et que j’ai souvent tendance à faire un petit mix des 3 quand je m’entraîne. Si vous avez déjà été blessé et que vous avez eu des séances de rééducation chez le kiné, il y a de grandes chances que vous soyez passé par la case renforcement musculaire. C’est un incontournable et tous les sportifs de haut-niveau passent par là ! Le but ? Renforcer ses muscles pour être plus fort et plus puissant lors de la course. Grâce à ces exercices on peut aussi corriger sa posture et renforcer ses muscles stabilisateurs.

Bref, pas besoin d’y passer des heures s’il s’agit d’un complément à votre pratique, 30 min par semaine c’est déjà bien, si vous réussissez à en caser 2 c’est encore mieux !

Exemple d’exercices : squats, fentes, planches, chaise, burpees…

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  • Natation

Depuis bientôt 2 ans que je pratique la natation, je dois admettre que c’est le sport complémentaire le plus efficace selon moi. Il s’agit d’un sport porté, donc pas de traumatisme pour vos articulations, et c’est un gros plus quand on fait de la course à pied.  Encore une fois, la natation fait travailler les muscles d’une manière bien particulière, parfait pour obtenir une musculature harmonieuse. Personnellement, même si j’ai toujours du mal à me motiver à aller à la piscine, c’est à chaque fois un bonheur quand j’en ressors ! Je ne recherche pas la performance, même si je progresse et que je sens que je nage de plus en plus vite, ce que je recherche avant tout c’est la récupération musculaire. Je trouve que l’eau a, en quelques sortes, un effet massant. Il s’agit, certes, d’un effort physique mais bien plus doux que le running par exemple. Pour ceux qui ne voudraient pas fatiguer plus leurs jambes il est possible de nager avec un pull buoy, et n’utiliser que les bras. Avis aux filles : non vous n’aurez pas les épaules de Laure Manaudou en allant à la piscine une fois par semaine, même si vous nagez 1h. Les nageurs professionnels font de la muscu et nagent jusqu’à 5h par jour !

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  • Vélo

Pour le vélo, qui est un sport porté comme la natation, les articulations sont peu sollicitées. Au niveau endurance le vélo est un sport proche du running, et qui sollicite sensiblement les mêmes muscles, mais de manière différente. Running et vélo sont donc deux sports particulièrement complémentaires. Il est possible de pratiquer le vélo en extérieur ou en salle avec des cours collectifs. En salle on parlera de RPM ou de cycling. Il s’agit généralement de cours de 45 min assez intenses où l’on alterne effort intense et effort modéré. Ces cours sont particulièrement efficaces pour faire bosser le cardio !

  • Yoga

Il n’y a rien de mieux que le Yoga pour se détendre et assouplir les muscles de runner, souvent hyper raides. Lorsque l’on se met à courir régulièrement on perd généralement en souplesse, ce qui est pourtant une caractéristique musculaire hyper intéressante. Pour retrouver plus de souplesse et éviter les blessures en renforçant ses muscles en douceur le Yoga est particulièrement intéressant. Il permet également de soulager les articulations, d’étirer les muscles et de moins subir les impacts au sol. Néanmoins, le yoga reste un sport on ne peut donc pas considérer une séance de yoga comme une séance d’étirement ou de stretching.

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Autres idées : TRX, Pilates, Crossfit…

Ma pratique

  • Running : 2 séances/semaine (environ 2 x 1h)
  • Natation : 1 séance/semaine (1h30 quand je suis des cours, 1h quand je suis seule)
  • Renforcement musculaire : 1 à 2 séance(s)/semaine (soit 2 x 30 min, soit 1 x 45 min)
  • + 1 séance de stretching (30 min/semaine)

Voilà à quoi ressemble une semaine type, bien sûr les semaines se suivent et ne se ressemblent pas ! Pendant mon semestre aux Etats-Unis je me suis mise au Cycling Indoor (45 min intenses de vélo en fractionné), j’avais donc un peu mis de côté la natation. Quand je le peux je complète mes séances de renforcement musculaire par du cardio sur machine (vélo, elliptique, escaliers…).

Le principal c’est de toujours prendre du plaisir dans le sport que l’on fait ! Les blessures c’est toujours une vraie plaie donc si on peut les éviter c’est toujours mieux 🙂

Est-ce que vous pratiquez plusieurs sports ? Connaissiez-vous le Cross-Training ?

 

A bientôt,
SIGNATURE

Auteur :

Justine, 22 ans, étudiante. Très curieuse et passionnée par les réseaux sociaux et les blogs, j'ai décidé en décembre 2014 de créer mon blog HouseofJu. J'y aborde des thématiques qui me tiennent particulièrement à cœur qui sont le sport, la beauté et tout ce qui touche au lifestyle. Je vous invite à découvrir mon univers et surtout n'hésitez pas à me laisser une trace de votre passage. Je vous souhaite une bonne visite, en espérant vous revoir vite :).

4 commentaires sur « Cross-Training : éviter les blessures »

  1. Article très intéressant ! Je pratique moi même un peule vélo à côté de la course à pied, mais j’hésite à le garder aussi régulièrement. Je faisais 2 séances de chaque par semaine, mais je suis en train de retourner sur 3 séances de running. Par contre, ce que tu dis sur le yoga m’intrigue, je commence à avoir pas mal d’articulations bien contractées :s

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