Publié dans Sport

Mon entraînement en fractionné

Hello,

Depuis 2 mois j’ai intégré à ma routine running des séances de fractionné. Cela faisait un bon moment que je voulais m’y mettre, mais difficile de trouver la motivation pour ce genre de séance réputée comme étant physiquement TRÈS éprouvante. Et puis un jour je me suis dit « tiens, et si j’essayais moi aussi ! ».

fractionné

J’ai d’abord commencé par du fractionné distance, car je ne connaissais pas trop la fonction « intervalle » (possibilité de programmer des entraînements) de ma montre Garmin. Le fractionné distance peut se pratiquer sans équipement. Une piste d’athlétisme permet d’avoir des repères. Un tour de piste fait 400m, il est donc facile de se repérer. Mes séances ressemblaient donc à ça :

  • 2,5 km d’échauffement
  • 6×200 m : 200m allure rapide/200m tranquille
  • 2,5 km retour au calme

La distance d’échauffement et de retour au calme correspond au trajet appartement/piste d’athlétisme. L’avantage c’est que la séance est un peu moins monotone, je ne la fais pas entièrement au stade et ça passe bien plus vite.

Un peu lassée de ce type de séance je me suis dit qu’il fallait changer. La routine s’installe et l’ennui se fait sentir. J’ai donc commencé à mixer les séances distance et temps.

  • 2,5 km d’échauffement
  • 6×250 m : 200m allure 4:45min/km et 200 m tranquille
  • 2 min tranquille
  • 5x 40″/30″ : 40s allure 4:45min/km et 30s tranquille
  • 2,5 km retour au calme

Je programme ce genre de séance sur ma montre comme ça pas besoin de réfléchir juste à écouter la montre. L’allure 4:45min/km correspond à une allure plus rapide que mon rythme mais où je peux tenir.
Pour info mon rythme moyen est de 5:45min/km.

fractionné2

Et puis comme je me lasse vite et ben j’en ai eu marre de ces séances mix. J’ai testé les séances pyramidales ! Ce sont des séances plus courtes mais tout de même très intenses. Personnellement, je crache mes poumons à chaque fois mais ça en vaut la peine. En pyramide il s’agit d’augmenter graduellement la distance ou le temps d’effort puis de diminuer graduellement. Voici à quoi ressemble une de mes séances type :

  • 2 km d’échauffement
  • 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m, 200m : allure 4:45min avec une pause de 1 min entre chaque et une de 3 min après les 500m (oui ça crève!)
  • 2 km de retour au calme

J’aime beaucoup le changement, je me lasse vite. Avec ces différentes séances je peux donc varier les plaisirs (peut-être pas le terme le plus approprié mais bon…). N’hésitez pas à vous lancer, personnellement j’étais un peu effrayée par certaines séances que je voyais défiler sur IG, mais je me suis vite rendue compte que ce qui compte c’est de sentir que l’on se dépasse. On se pousse dans ses retranchements et on finit les séances plus fort. Même une séance courte sur 5-7km peut être très efficace pour progresser ! Alors lancez vous, personnellement j’ai vite gagné en vitesse.

 

Est-ce que vous pratiquez le fractionné ? Si oui quel est votre programme type ?

 

A bientôt,
SIGNATURE

Auteur :

Justine, 22 ans, étudiante. Très curieuse et passionnée par les réseaux sociaux et les blogs, j'ai décidé en décembre 2014 de créer mon blog HouseofJu. J'y aborde des thématiques qui me tiennent particulièrement à cœur qui sont le sport, la beauté et tout ce qui touche au lifestyle. Je vous invite à découvrir mon univers et surtout n'hésitez pas à me laisser une trace de votre passage. Je vous souhaite une bonne visite, en espérant vous revoir vite :).

2 commentaires sur « Mon entraînement en fractionné »

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